Estratégia comum de recuperação pode comprometer adaptações importantes do treino de força e resistência.
Atletas de alto rendimento e amadores disciplinados conhecem bem os benefícios da crioterapia: redução da dor muscular, diminuição da inflamação e retorno mais rápido aos treinos. Mas estudos recentes indicam que o mergulho em banheira de gelo logo após o treino pode ter um custo alto — a redução do crescimento muscular.
Adaptação muscular sob ataque
Pesquisas publicadas no Journal of Physiology e no Journal of Applied Physiology demonstraram que o banho de gelo após o treino interfere diretamente nos processos inflamatórios que impulsionam a hipertrofia. Ao inibir a inflamação natural gerada pelo exercício, a crioterapia também reduz a sinalização celular responsável pela síntese proteica e, consequentemente, pela construção de massa muscular.
Além disso, estudos apontam que atletas que utilizam a imersão em água fria por 10 a 15 minutos após treinos resistidos apresentam uma ativação reduzida de células satélites — fundamentais para o reparo e crescimento muscular.
Performance x Recuperação: qual o foco?
A grande questão é o momento e o objetivo. Se o foco está em recuperar para competir — em situações de campeonatos com jogos ou provas consecutivas —, a crioterapia pode ser uma excelente aliada. Já quando o foco está em adaptar para evoluir, ou seja, gerar estímulo para crescimento e ganho de força, o banho de gelo deve ser usado com cautela.
Recomendações para o atleta de performance:
Atletas de alto rendimento e amadores disciplinados conhecem bem os benefícios da crioterapia: redução da dor muscular, diminuição da inflamação e retorno mais rápido aos treinos. Mas estudos recentes indicam que o mergulho em banheira de gelo logo após o treino pode ter um custo alto — a redução do crescimento muscular.
Adaptação muscular sob ataque
Pesquisas publicadas no Journal of Physiology e no Journal of Applied Physiology demonstraram que o banho de gelo após o treino interfere diretamente nos processos inflamatórios que impulsionam a hipertrofia. Ao inibir a inflamação natural gerada pelo exercício, a crioterapia também reduz a sinalização celular responsável pela síntese proteica e, consequentemente, pela construção de massa muscular.
Além disso, estudos apontam que atletas que utilizam a imersão em água fria por 10 a 15 minutos após treinos resistidos apresentam uma ativação reduzida de células satélites — fundamentais para o reparo e crescimento muscular.
Performance x Recuperação: qual o foco?
A grande questão é o momento e o objetivo. Se o foco está em recuperar para competir — em situações de campeonatos com jogos ou provas consecutivas —, a crioterapia pode ser uma excelente aliada. Já quando o foco está em adaptar para evoluir, ou seja, gerar estímulo para crescimento e ganho de força, o banho de gelo deve ser usado com cautela.
Recomendações para o atleta de performance:
- Evite banhos de gelo nas primeiras 4–6 horas após treinos de força ou resistência com foco em adaptação.
- Utilize a crioterapia de forma estratégica: em períodos de alto volume, provas múltiplas ou recuperação de lesão.
- Priorize sono, nutrição adequada e estratégias de recuperação ativa como ferramentas primárias de recuperação no dia a dia.
Conclusão
A ciência reforça o que a experiência no esporte já sugere: cada ferramenta tem seu momento. O banho de gelo pode ser útil para recuperar, mas não necessariamente para evoluir. Avalie o contexto do seu treino, seus objetivos e ajuste suas estratégias de recuperação com inteligência.
A ciência reforça o que a experiência no esporte já sugere: cada ferramenta tem seu momento. O banho de gelo pode ser útil para recuperar, mas não necessariamente para evoluir. Avalie o contexto do seu treino, seus objetivos e ajuste suas estratégias de recuperação com inteligência.
