Se você acompanha o mundo do endurance, já deve ter ouvido falar da Zona 2 – aquele treino que parece “fácil demais para fazer efeito”, mas que, na verdade, é o alicerce dos melhores atletas do mundo. Seja no ciclismo, na corrida ou no triathlon, construir uma base aeróbica sólida é o que permite aos competidores suportar esforços intensos e manter a performance no limite por mais tempo.
Mas por que tanto se fala na Zona 2? E como ela pode transformar seu desempenho? Para responder a essas perguntas, recorremos a algumas das principais referências do treinamento esportivo, incluindo Hunter Allen, Andrew Coggan, Joe Friel, Steve Magness e Inigo San Millán.
O Que é a Zona 2 e Por Que Ela Importa?
A Zona 2 corresponde a um nível de esforço onde seu corpo ainda consegue utilizar predominantemente a gordura como fonte de energia e reciclar o lactato de forma eficiente. Isso significa menos fadiga e maior resistência. De acordo com The Cyclist’s Training Bible, de Joe Friel, essa zona é crucial para melhorar a eficiência cardiovascular e muscular, promovendo adaptações como:
• Aumento da densidade mitocondrial (as “usinas de energia” das células);
• Maior capacidade de utilizar gordura como combustível, economizando glicogênio;
• Melhoria na remoção e utilização de lactato, retardando a fadiga.
Segundo o fisiologista Inigo San Millán, um dos maiores especialistas no tema e treinador de Tadej Pogačar, a Zona 2 não apenas aprimora o sistema aeróbico, mas também tem impacto na regeneração muscular e na eficiência metabólica.
A Base para a Performance
Em Training and Racing with a Power Meter, Hunter Allen e Andrew Coggan destacam que um atleta que negligencia o treinamento de base compromete sua capacidade de suportar cargas mais altas na temporada. Ou seja, sem uma base aeróbica forte, qualquer esforço acima do limiar anaeróbico se torna insustentável.
Steve Magness, em The Science of Running, reforça que a fadiga em esportes de resistência não vem apenas do desgaste muscular, mas da incapacidade do corpo de sustentar o equilíbrio energético e a remoção de subprodutos metabólicos. É aqui que a Zona 2 entra: ela ensina o corpo a trabalhar melhor sob estresse prolongado.
Como Incorporar a Zona 2 no Seu Treino
Para treinar nessa zona, utilize a frequência cardíaca como referência:
• Zona 2 = 55-75% da FC máxima, ou um esforço onde você ainda consegue manter uma conversa sem grandes dificuldades.
• A duração ideal varia entre 1h30 a 4h por sessão, dependendo do nível do atleta.
Joe Friel sugere que 70-80% do treinamento de um ciclista de alto rendimento seja em intensidades baixas ou moderadas, reservando apenas 20-30% para esforços de alta intensidade. Esse método, conhecido como treinamento polarizado, é adotado por muitos atletas de elite.
Conclusão: Treine Inteligente, Não Apenas Forte
O maior erro de muitos atletas amadores é treinar sempre em uma intensidade intermediária – muito forte para recuperar e muito fraco para estimular ganhos reais. O segredo dos campeões? Construir uma base robusta na Zona 2 e, gradualmente, adicionar treinos intensos estratégicos.
Então, se você quer evoluir no endurance, não subestime os treinos “fáceis”. Eles são a engrenagem invisível que sustenta o verdadeiro alto desempenho.
E agora, bora rodar na Zona 2?
